中国式食物结构养生方案 之 主要五果品种的养生功能
果实包括坚果、核果、浆果、柑果、梨果、无子果实，以及部分草本植物的坚果和可以生食的瓜类。这种分类是根据子房或连同花的其它部分发育成果实结构而划分的，对于果实的分类还有其它一些分类方法，因而名称也很多，也存在名称混淆的情况。无论怎样分类，果实由种子和果皮两大部分组成，种子是植物的繁殖体，其可食部分是种仁，种仁的物质形态是水分含量小的干物质，在食物学上的称呼有种仁、仁果、干果、坚果、核果、壳果、硬果等，称种仁、仁果与可食部分相称。果皮是种子保护层，其可食部分是中果皮，中果皮的物质形态是水分含量大的可溶性物质，在食物学上称之为水果。不同品种的果实，中果皮的可溶性物质还存在差别，主要根据可溶性物质的固化程度，将固化程度高的称为肉果，将固化程度低的称为浆果。也就是说，水果主要包括肉果和浆果。肉果和浆果经过脱水处理丧失了水果的特征，称为果脯、干果、果干等，其中干果容易与种仁类在称呼上混淆。
1、仁果的养生功能
仁果是以种仁为食物的一部分果实，主要包括坚果和核果，都有一层硬壳包被种仁，起保护种子的作用。坚果的硬壳是外果皮，果皮不可食；核果的硬壳是内果皮，其外层还有中果皮和外果皮，中果皮都可食，外果皮有的可食，有的不可食。
坚果包括核桃、栗子、白果、开心果、榛子、松子、莲子、瓜子、芝麻、花生等。坚果在成熟过程中，外果皮主要由木质纤维组成，以坚硬的外壳保护种子，营养物质最大化的转化为种仁。种仁占果实的比重大，营养素密度高、干物质程度高。种子都有强大的生命力，而坚果是所有种子中生命力最强的一类，有的在100年之后仍有发芽能力。一般来说，外壳坚硬度越高、密封度越强，种子生命力越强。因此，坚果种仁类是营养价值最高的植物性食物之一，对清除自由基、改善血糖和胰岛素平衡、降低心脏性猝死率、调节血脂、补脑益智有帮助作用，被现代营养学称为“健康食品”。
核果包括杏仁、桃仁等。核果具有外果皮、果肉（中果皮）、果核、种仁等比较复杂的多重结构，在形成过程中，大量的营养物质存留在果肉中，营养物质向种仁的转化率比坚果低，尽管营养素密度、干物质程度也比较高，但核果种仁占果实的比重很小，很多品种的果核被丢弃了，提高核果种仁的利用率，是一个有待开发的食品加工课题。所以，在现有的食品中，种仁食物大量的是坚果种仁。
种仁类都含一定量的蛋白质，而在淀粉与油脂方面有较大区别，淀粉含量高的称为淀粉类坚果，如栗子、白果、莲子等，淀粉类坚果比较少，大量的坚果为油脂类。从总体上说，种仁的共同特点是低水分含量和高能量，属于高热量食物，其产热量高于五谷，不可多食，以免能量摄入过剩导致肥胖。种仁虽然热量高，却是护心健脑的好食物，还可以降低患冠心病的概率，常吃坚果的人不易患心肌梗死。种仁含有的本酚素可以降低胆固醇；硼元素会让人的反应更敏锐；常吃坚果，可获得固齿、补益、养身的效果。种仁含有烟酸、维生素B6、叶酸、镁、锌、铜和钾，以及多种抗氧化剂等多种营养成分，素食者常吃仁果有助于摄取缺乏的营养元素，以获得均衡营养。
蛋白质：含量在13％-35％之间，一般来说，淀粉类坚果的蛋白质含量低于油脂类坚果；木本植物的坚果低于草本植物的坚果。如花生为25％，葵花子为24％，西瓜子仁为32％，栗子相对较低，仅5％左右。坚果类蛋白质的限制氨基酸因品种而异，如花生、葵花子的限制性氨基酸是蛋氨酸和导亮氨酸，质量不如大豆蛋白，但是可以与小麦粉很好地营养互补；芝麻的限制性氨基酸为赖氨酸；核桃的限制性氨基酸为赖氨酸和含硫氨基酸。
脂肪：油脂类坚果的含量在40％-70％之间，花生是最常见的坚果，其含油量约为40％左右，核桃的含油量在50％以上，松子仁的含油量更高达70％左右；淀粉类坚果的脂肪含量在2％以下。坚果类所含的脂肪酸中必需脂肪酸含量高，含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸，特别是富含卵磷脂，具有补脑健脑的作用。
碳水化合物：淀粉类坚果的含量在50%-77%之间，栗子的含量最高，干栗子约为77%，与稻米、小麦相当；油脂类坚果的含量稍低，在10%-30%之间。
维生素：维生素与高油脂含量相伴，油脂类坚果中的维生素Ｅ十分丰富，Ｂ族维生素的含量也较高，是植物性食品中的佼佼者；淀粉类坚果的维生素含量不十分突出。
矿物质：油脂类坚果的铁、锌、铜、锰、硒等各种微量元素在各种食品中相当突出，高于大豆，更远高于谷类。
仁果类虽为营养佳品，但因为其中大部分含大量脂肪，能量很高，不宜大量食用，以免引起消化不良或肥胖等问题。花生的黄曲霉毒素污染问题也需要引起重视。
近年来，对种仁的养生价值研究成为一种学术热潮，关于种仁的好处，概括地说，表现在五个方面。一是清除自由基。自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以及DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用。种仁如葵花子具有较强的清除自由基的能力。二是降低糖尿病的危险。种仁中富含不饱和脂肪及其他营养素，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡。三是降低心脏性猝死率。由于种仁中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制已知的心脏危险因素方面有明显作用，经常合理食用种仁，与降低心源性猝死明显相关。四是调节血脂。富含单不饱和脂肪酸的种仁，对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。五是提高视力。咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。六是补脑益智。种仁中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6和维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量较高，对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用。
2、肉果的养生功能
肉果是以固化程度较高、肉质肥厚的中果皮为食用部分，主要指核果类、梨果类、柑果类。肉果是水果的主要部分。
核果类主要有桃、梅、李、杏、枣、橄榄、龙眼、荔枝、樱桃、芒果等。核果具有外果皮、果肉（中果皮）、果核、种仁等比较复杂的多重结构；均有一颗大而坚硬的木质果核，种仁相对坚果较小；果肉多，大部分果肉厚实而有脆感。
梨果类主要有梨、苹果、山楂等，也具有外果皮、果肉（中果皮）、果核、种仁等比较复杂的多重结构；但果核不是一个而有多个，分成多室，每室含种子约2枚；果核不是坚硬的木质，而是较薄软的硬膜质；种仁比核果更小；果肉比核果多，均厚实而有脆感。
柑果类主要有橘子、柚子、橙子等，外果皮由油腺皮层和含结晶体的薄壁组织细胞所组成；中果皮含有大量薄壁组织细胞，其间的维管组织呈网状分布，果实成熟后即为橘络；内果皮由数层薄壁组织细胞组成。在每个心皮的腔室里，由内果皮产生的汁囊充满其间，汁囊为多细胞棒状结构，并具细长的柄，汁囊即为柑橘的可食部分。
肉果的主要成分是水、碳水化合物、矿物质和维生素，以及少量的含氮物和微量的脂肪。此外，还含有有机酸、多酚类物质、芳香物质、天然色素等成分。
碳水化合物：主要是糖、淀粉、膳食纤维。梨果类如苹果、梨，以果糖为主，葡萄糖和蔗糖次之；核果类如桃、杏，以蔗糖为主，果糖和葡萄糖次之。肉果中的膳食纤维成分主要是纤维素、半纤维素和果胶，其中较为重要的是果胶，它使水果制品形成胶冻或黏稠悬浮液，带来特殊的质地与口感。纤维素和果胶能促进胃肠蠕动和消化液分泌，对提高食欲和帮助消化有重要作用。肉果中含丰富的果汁，主要成分是自由水，是一种很重要的活性物质。
蛋白质、脂类：肉果中蛋白质含量少，不是含氮物质的良好来源，因此不宜作为主食。脂类物质含量很低，却富含磷脂和不饱和脂肪酸，苹果中50%的脂类为磷脂。
矿物质：肉果中含有多种矿物质，其中最为重要的矿物质是钾，而钠的含量较低。
维生素：肉果中含有除维生素D和维生素B12之外的几乎各种维生素，在膳食中具有重要意义的维生素是维生素C和胡萝卜素，由于水果一般不需要经过烹调加工，可以生吃，所含的维生素C可以毫无损失地进入人体，在人体内的利用率也高，肉果是维生素C的极好来源。具有黄色和橙色的水果可提供类胡萝卜素，胡萝卜素是膳食维生素A的主要来源。
芳香物质、色素和有机酸等物质：肉果中含有各种有机酸，主要有苹果酸、柠檬酸和酒石酸等，食物具有一定的酸味，可刺激消化液的分泌，有助于食物的消化，同时对维生素C的稳定性具有保护作用。肉果中存在的油状挥发性化合物，含有醇、酯、醛、酮等物质，构成了水果独特的香气，可刺激食欲，有助于食物的消化吸收。水果的品种很多，其色、香、味都能给人们以愉快感，对于丰富人类生活，充实膳食内容，增进食欲等方面，都有独特的作用。所含的酚类物质包括酚酸类、类黄酮、花青素类、原花青素类、单宁等，不仅对果品的色泽和风味有很大的影响，并且这些植物化学物对机体具有特殊的保健作用如抗氧化功能，防癌抗癌功效，防治心血管疾病的有益作用。
近些年来，野果的营养价值越来越被人们所重视，如沙棘、金樱子、刺梨等，均含丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素E、有机酸和植物化学物质等，对人们的身体健康大有益处。
新鲜水果经过脱水处理，制成果脯，常见的有杏干、柿饼、荔枝、桂圆、红枣等，是人们非常喜欢的食品之一。果脯因加工处理，维生素含量明显降低，而蛋白质、碳水化合和矿物质因水分减少含量相对增加，虽失去某些鲜果的营养特点，但易于运输和贮存，有利于食品的调配，使饮食多样化，故果脯类仍有一定的食用价值。
3、浆果的养生功能
浆果以固化程度较低、果肉呈汁状的中果皮为食用部分，包括葡萄、草莓、石榴、枸杞、桑葚、猕猴桃等。浆果在成熟过程中，干物质化进程减速甚至停止，外果皮纤维和果胶质的薄壁组织一般形成薄皮，有的呈光滑状，有的呈毛状；中果皮和内果皮肉质多汁；果核小而多粒，硬膜质包被种仁。营养素密度和干物质程度均大大低于坚果。由于浆果的很多品种在食用时，果肉与种子同食，且营养物质主要为可溶性状态，容易被人体消化吸收，所以，浆果的营养价值也是最高的植物性食物之一，在改善肠胃环境、抗疲劳、搞衰老等方面，有重要作用。
蛋白质：含量一般在20%左右，浆果中的蛋白质多为粗蛋白和游离氨基酸，人体必需的氨基酸比较全。猕猴桃蛋白质中氨基酸丰富，蛋白酶十二种；猕猴桃果实中含有精氨酸，心脏病学家发现它可改善血液流动和阻止了动脉血中血栓的形成，可抑制黑素瘤和皮肤癌的发生。无花果含有丰富的蛋白质分解酶、脂酶、淀粉酶和氧化酶等酶类，它们都能促进蛋白质的分解。葡萄中含有天然的聚合苯酚，能与病毒或细菌中的蛋白质化合，使之失去传染疾病的能力，尤其对肝炎病毒、脊髓灰质炎病毒等有很好的杀灭作用。葡萄酒在增加血浆中高密度脂蛋白的同时，能减少低密度脂蛋白含量。低密度脂蛋白可引起动脉粥样硬化，而高度密脂蛋白不仅不引起动脉粥样硬化，还有抗动脉粥样硬化的作用。因此常食葡萄（葡萄酒），可减少冠心病引起的死亡。
脂肪：浆果的脂肪含量一般不高，但果核油富含丰富的亚油酸、亚麻酸、油酸，且胆固醇含量很低；果肉与果核同食的浆果，可提高人体必需脂肪脂肪酸利用率。葡萄中含有一种叫白藜芦醇的化合物质，可以防止正常细胞癌变，并能抑制已恶变细胞扩散，有较强的防癌抗癌功能。
碳水化合物：浆果中的碳水化合物主要以可溶性糖的形式存在，淀粉含量较低。浆果含有多种天然的活性成分如杂多糖、多元醇。其中，杂多糖是浆果中重要的活性化合物，由阿拉伯糖、鼠李糖、木糖、半乳糖、甘露糖、葡萄糖、半乳糖醛酸等构成，并且大都与脂类或蛋白质结合，构成结构十分复杂的糖脂和糖蛋白，具有多种生物活性功能，如杂多糖具有抗疲劳作用的因子，有延缓衰老的作用；杂多糖的亲水性成分能保待肠道中的大量水分，使肠道得到滋润、不致使大使困枯燥引起便秘，所以能起到通便排毒作用，如桑葚入胃能补充胃液的缺乏，促进胃液的分泌，入肠能刺激胃粘膜，促进肠液分泌，增进胃肠蠕动，因而有补益强壮之功。枸杞多糖提取物，对于易疲劳、睡眠不好、食欲不振、头晕头昏、视力模糊及易感冒等症状有明显改善，细胞免疫活性指标明显增强，且血胆固醇、甘油三脂均有下降。
维生素：浆果中维生素十分丰富，大多数浆果富含一种或多种独特性营养成分，叶黄素是猕猴桃中的一种重要的植化成分，与防治前列腺癌和肺癌有关；猕猴桃是少有的成熟时含有叶绿素的水果之一；猕猴桃的维生素C的含量及食用纤维素含量达到了优秀标准，维生素E、K含量也被定为优良。葡萄中含有一种叫白藜芦醇的化合物质，可以防止正常细胞癌变，并能抑制已恶变细胞扩散，有较强的防癌抗癌功能。葡萄中含具有抗恶性贫血作用的维生素B12，尤其是带皮的葡萄发酵制成的红葡萄酒，维生素B12有很高的保留率和利用率，常饮红葡萄酒，有益于治疗恶性贫血，葡萄中还含有维生素P，有利胆的作用，可治疗胃炎、肠炎及呕吐等。草莓被称为“活的维生素丸”，深受国内外消费者的喜爱。草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有明目养肝作用；草莓是鞣酸含量丰富的植物，在体内可吸附和阻止致癌化学物质的吸收，具有防癌作用；草莓中含有天冬氨酸，可以自然平和的清除体内的重金属离子。无花果含有大量的果胶和维生素，果实吸水膨胀后，能吸附多种化学物质。所以食用无花果后，能使肠道各种有害物质被吸附，然后排出体外，能净化肠道，促进有益菌类增殖，抑制血糖上升，维持正常胆固醇含量，迅速排出有毒物质。
矿物质：浆果含钙、磷、铁、钠、钾、镁、氯等多种成分。葡萄中钾元素含量较高，能帮助人体积累钙质，促进肾脏功能，调节心搏次数。
浆果在天然抗氧剂含量方面也比较突出，猕猴桃、石榴汁中含有丰富的抗氧化剂，会抵制损害细胞继而发展成癌症或其它疾病的化学物质。